പ്രമേഹരോഗികളുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണം എന്ത്, ഉച്ചഭക്ഷണം എത്ര?

By Rajesh Kumar.10 Jan, 2017

imran-azhar

ലിയ എം. ബി. പിള്ള
ചീഫ് ഡയറ്റിഷന്‍
എസ്.യു.ടി ഹോസ്പിറ്റല്‍
പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം

ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളുടെ പട്ടികയില്‍ പ്രധാനപ്പെട്ടതും ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ ആളുകളെ വര്‍ഷം തോറും മരണത്തിലേക്കു തള്ളിവിടുന്നതുമായ ഒരു വിപത്താണ് പ്രമേഹം.

 

പ്രീഡയബറ്റിക് എന്ന അവസ്ഥ 
ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 100-125 ശഭ/പവ ഉം ഭക്ഷണം കഴിച്ച് രണ്ടു മണിക്കൂറിനു ശേഷം 140-200 ശഭ/പവ ഉം ആണെങ്കില്‍ അത് പ്രീഡയബറ്റിക് ആണെന്ന് സംശയിക്കാം. ഇതോടൊപ്പം രക്തത്തിലെ എച്ച്ബിഎ1സി യുടെ അളവ് 5.7-6.4 വരെയോ അതില്‍ കൂടുതലോ വന്നാല്‍ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. ഈ അവസ്ഥ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കില്‍ പെട്ടെന്ന് തന്നെ പ്രമേഹരോഗിയാവാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്.

 

കലോറി നിയന്ത്രണം
ശരീരഭാരം, ഉയരം എന്നിവ കണ്ടെത്തി ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് (ബിഎംഐ) തിട്ടപ്പെടുത്തണം. 18.50-24.99 വരെയാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിഷ്‌കര്‍ഷിച്ചിട്ടുള്ള സാധാരണ ബിഎംഐ. അതിനാല്‍, ശരീരഭാരം കൂടുതലുള്ളവര്‍ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ ഉപഭോഗം 30 ലനദവ/ലഭ എന്ന അളവില്‍ നിജപ്പെടുത്തണം.

 

കലോറി കൂട്ടുന്നവ
ജങ്ക് ഫുഡുകളില്‍ അമിത അളവില്‍ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അത് അമിതമായി കലോറി ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്നു. സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യങ്ങളില്‍ നാരിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് അന്നജത്തിന്റെ തോത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇതും കലോറിയുടെ തോത് കൂട്ടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മൈദ കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങള്‍. മധുരപലഹാരങ്ങളില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന കോണ്‍ സിറപ്പുകള്‍ പഞ്ചസാരയേക്കാള്‍ 20 മടങ്ങ് മധുരമുള്ളവയാണ്. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നവര്‍ തേങ്ങാപാല്‍ ചേര്‍ത്ത വിഭവങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കണം. നെയ്യ്, വെണ്ണ, എണ്ണ എന്നിവ തന്നെ ഏകദേശം 45 ലനദവ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

 

വ്യായാമം ദിവസേന വേണോ?
പ്രമേഹം നിര്‍ണ്ണയിച്ചാലും പ്രീഡയബറ്റിക് ആയാലും ദിവസേന വ്യായാമം അനിവാര്യമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില ക്രമീകരിക്കാന്‍ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. അതിനോടൊപ്പം പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം തടയാനും ഇത് ഉപകരിക്കുന്നു. മണിക്കൂറില്‍ ഏകദേശം 5 കിലോമീറ്റര്‍ നടക്കുമ്പോള്‍ 336 കലോറി ഊര്‍ജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. നടക്കുന്നതിനൊപ്പം മറ്റു കായിക വിനോദങ്ങളിലും ഏര്‍പ്പെട്ടാല്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്ജം കളയാന്‍ സാധിക്കും.

 

പ്രഭാത ഭക്ഷണം എങ്ങനെ?
പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന് കഴിവതും തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങളോ ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കണം. റാഗി അഥവാ പഞ്ഞപ്പുല്ല് മാംസ്യത്തിന്റെയും കാത്സ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന സ്രോതസ്‌സാണ്. അതിനാല്‍, ഇവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഒരു ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീന്‍ ഉപഭോഗത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് പങ്ക് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കണം. അതിനാല്‍, പയറുപരിപ്പുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളോ മുട്ടയോ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. പൂരി, പെറോട്ട എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. തേങ്ങയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. ചട്‌നിപ്പൊടി ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ അമിതമായി എണ്ണ ചേര്‍ക്കരുത്. ഗോതമ്പ് പലഹാരങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ അമിതവിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാം. ഇടനേരങ്ങളില്‍ സൂപ്പോ സാലഡോ മുളപ്പിച്ച പയറോ കഴിക്കാം.

 

ഉച്ചഭക്ഷണം എപ്പോള്‍?
പ്രാതല്‍ കഴിഞ്ഞ് ഏകദേശം 4 മണിക്കൂറിനുള്ളില്‍ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കണം. തവിടോടുകൂടിയ അരിയില്‍ നാരുള്ളതിനാല്‍ കലോറി കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍ കറികളിലും സാലഡായും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. എന്നാല്‍, അന്നജം കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം. മുളപ്പിച്ച പയറുപരിപ്പുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ക്ക് ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ് കുറവായതിനാല്‍ ധാരാളം കഴിക്കാം.
മത്സ്യം ദിവസേന കഴിക്കാം. എന്നാല്‍, എണ്ണയില്‍ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. അതുപോലെ, കടല്‍ വിഭവങ്ങളായ കൊഞ്ച്, ഞണ്ട്, കണവ തുടങ്ങിയവയില്‍ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായതിനാല്‍ നിയന്ത്രിക്കണം.

 

അത്താഴം എത്രത്തോളം?
അത്താഴം കഴിവതും ലഘുവായിരിക്കണം. ഗോതമ്പ് പലഹാരങ്ങളാണ് അഭികാമ്യം. ധാരാളം പച്ചക്കറികളും മീനും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. സസ്യാഹാരികള്‍ സോയാബീന്‍, കടല, മറ്റു പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

 

പ്രമേഹം പ്രതിരോധിക്കാന്‍
നിരോക്‌സീകാരികള്‍ അഥവാ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്‌സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ആപ്പിള്‍, പേരയ്ക്ക, ഓറഞ്ച്, പപ്പായ, പയറുപരിപ്പുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍ , റാഗി, ഓട്‌സ് മുതലായവ. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക. കൃത്യസമയത്ത് അനുവദിച്ചിട്ടുള്ള അളവില്‍ ആഹാരം കഴിക്കുക. അന്നജത്തിന്റെ ഉറവിടമായ ചോറ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക. മദ്യപാനം, പുകവലി പോലുള്ള ദുശ്ശീലങ്ങള്‍ പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.

loading...