ഹൃദയത്തിന് വ്യായാമം

By Rajesh Kumar.29 09 2020

imran-azhar

 

 

ഡോ. റ്റെഫി ജോസ്
സീനിയര്‍ സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റ്
കാര്‍ഡിയോളജിസ്റ്റ്
ആസ്റ്റര്‍ മെഡ്‌സിറ്റി
കൊച്ചി


ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. ശരീരഭാരം, ബ്ലഡ് പ്രഷര്‍, ബ്ലഡ് ഷുഗര്‍, ബ്ലഡ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉയര്‍ത്താനും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു) എന്നിവ നിയന്ത്രണത്തില്‍ നിര്‍ത്താന്‍ ശാരീരികമായി സക്രിയമായിരിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. എന്തു ചെയ്താലും, എപ്പോഴും സക്രിയമായിരിക്കുക.


മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വിവിധ തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ അനിവാര്യമാണ്. ഇതില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് ഏയ്‌റോബിക് ഫിസിക്കല്‍ എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോടൊപ്പം ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്കും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഉപകരിക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗികളില്‍ ബ്ലഡ് ഷുഗര്‍ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ച് ദിവസം പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റെങ്കിലും (ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റ്) മിതമായ ഏയ്‌റോബിക് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

* ഓട്ടം-സുസ്ഥിര വേഗതയിലുള്ള ഓട്ടം ശരീരം ഷേപ്പാക്കി നിര്‍ത്താന്‍ നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഇടവിട്ട് വ്യത്യസ്ത വേഗതയിലുള്ള ഓട്ടം ഗുണം ചെയ്യും. 10 സെക്കന്‍ഡ് വീതം സ്പ്രിന്റും (വേഗത്തില്‍ ചെറിയ ദൂരം ഓടുന്നത്) ഹില്‍സും (പടികള്‍ ഓടിക്കയറുന്നത്) ശ്രമിച്ചു നോക്കുക. ശരീരം വഴങ്ങുന്നതിന് അനുസരിച്ച് ഓട്ടത്തിന്റെ സമയം കൂട്ടാം. ഓട്ടം ആരംഭിച്ചിട്ടില്ലാത്ത തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയോടെയുള്ള നടത്തവും സഹായകമാകും.
* സൈക്ലിങ്- സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുമ്പോള്‍ കാലിന്റെ വലിയ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഹൃദയാരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാന്‍ വളരെ ഉത്തമമാണ്.


* നീന്തല്‍- സ്വിമ്മിങ് പൂളില്‍ 8 മുതല്‍ 12 തവണ അങ്ങോട്ടുമിങ്ങോട്ടും നീന്തുന്നത് ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ഉത്തമമാണ്. ഓരോ ദിവസവും നീന്തലില്‍ പുതിയ രീതികള്‍ അവലംബിക്കാവുന്നതാണ്. ജംബിങ് റോപ്‌സ്, ടെന്നിസ് പോലുള്ള മറ്റ് ഏയ്‌റോബിക് എക്‌സര്‍സൈസുകളും പരീക്ഷിക്കാം.

 

* യോഗ- വിവിധ തരം യോഗാസനങ്ങള്‍ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് നല്ല രീതിയില്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക കരുത്തിനും പേശികളുടെ ബലത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഇത് മികച്ചതാണ്.
* റസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിങ് (സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്)-ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികള്‍ കരുത്തുള്ളതുമാക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമ മുറ സഹായിക്കും. റസിസ്റ്റന്‍സ് ബാന്‍ഡ്, വെയ്റ്റ് മെഷീന്‍, ഡമ്പ് ബെല്‍സ് പോലുള്ള ഫ്രീ വെയ്റ്റ്, പുഷ് അപ്പ്, ചിന്‍ അപ്പ്, പുള്ളപ്പ് തുടങ്ങിയവ ഈ ഗണത്തില്‍പ്പെടും. ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിലായി, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും റസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിങ് നേടുന്നത് നല്ലതാണ്.


സ്‌ട്രെച്ചിങ് പോലുള്ള ഫ്‌ളെക്‌സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഏയ്‌റോബിക്, റസിസ്റ്റന്‍സ് എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍ക്ക് മുമ്പും പിമ്പും ഇവ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഏയ്‌റോബിക്, റസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഫലപ്രദമാണ്. അതുകൊണ്ട്, ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും ഇവ ചെയ്യുക. ആവര്‍ത്തന വിരസത ഒഴിവാക്കാന്‍ ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത രീതികളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ പരീക്ഷിക്കാം.

 

 

 

OTHER SECTIONS