ആരോഗ്യം വേണോ? ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങള്‍ പ്രതിരോധിക്കണോ? മാര്‍ഗ്ഗം ഇതാ!

By web desk.10 08 2022

imran-azhar

 

ഫൈബര്‍ എന്നത് സസ്യാഹാരങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന ഒരുതരം കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റാണ്. ഡയറ്ററി ഫൈബറില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാനോ ദഹിപ്പിക്കുവാനോ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.ഫൈബര്‍ പ്രധാനമായും രണ്ടു തരത്തിലാണുള്ളത്. ഒന്ന് വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്നതും രണ്ട് വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കാത്തതും. ഏതു തരം ഫൈബറാണ് നല്ലത് എന്ന് ആലോചിക്കാം. എന്നാല്‍ ഓരോതരം നാരുകള്‍ക്കും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒരു പങ്കുണ്ട്.

 

ലയിക്കുന്ന ഫൈബര്‍

 

രക്തത്തിലെ എല്‍.ഡി.എല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറക്കുന്നു.ഇവ കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ വേഗത്തില്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. പയര്‍, പഴങ്ങള്‍, ഓട്‌സ്, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയിലാണ് കൂടുതലായും ലയിക്കന്ന ഫൈബര്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്.

 

ലയിക്കാത്ത ഫൈബര്‍

 

ഇത് വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കാതെ ദഹനനാളത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികള്‍, മുഴുവന്‍ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.


നാരുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍

 

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നു


എല്ലാവരും നേരിടുന്ന പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നമായ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നാരുകള്‍ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഒരുപരിധിവരെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും. പഞ്ചസാരയുടെ വേഗത്തിലുള്ള ആഗിരണം കുറച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ അളവില്‍ നിലനിര്‍ത്തി പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഫൈബര്‍ സഹായിക്കുന്നു.

 

രക്തസമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു.രക്തസമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം സഹായിക്കും.

 

ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാന്‍

 

ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി വര്‍ധിപ്പിക്കും. നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

 

ശരീരഭാരം കുറക്കാന്‍

 

ശരീരം നാരുകളെ ദഹിപ്പിക്കാത്തതിനാല്‍ അത് കുടലില്‍ കൂടുതല്‍ നേരം നിലനില്ക്കും. ഇത് കൂടുതല്‍ നേരം വയറ് നിറച്ച് നിലനിര്‍ത്തും. അങ്ങനെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറക്കുന്നു. നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഇവ ശരീരഭാരം കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നല്‍കുന്നു. അത് കുടലില്‍ കൂടുതല്‍ നേരം നിലനില്ക്കും. ഇത് കൂടുതല്‍ നേരം വയറ് നിറച്ച് നിലനിര്‍ന്നു.

 

ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് പരിഹാരം

 

ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് ദഹനാരോഗ്യം കൂട്ടും. മലബന്ധം പോലുള്ള ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് പരിഹാരം കാണാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. നാരുകള്‍, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കി മികച്ച മലവിസര്‍ജനം ഉറപ്പാക്കുന്നു.

 

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രണം

 

കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങള്‍ക്ക് മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യവും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു.


ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ ലഭിക്കുന്നത്

 

ആഹാരത്തില്‍ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നത് കൂട്ടിയാല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ ലഭ്യമാക്കാം. ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങള്‍, വിത്തുകള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് ദിവസവും 25 ഗ്രാം മുതല്‍ 35 ഗ്രാം വരെ ഫൈബര്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.


ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

 

സാധാരണയായി പച്ചക്കറികളില്‍ നാരുകള്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാണപ്പെടുന്നു.

പച്ചക്കറികള്‍: കാരറ്റ്, ചീര, ലെറ്റിയൂസ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, കൂണ്‍, മത്തങ്ങ, മധുര മുള്ളങ്കി, ശതാവരി, ബ്രൊക്കോളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ആര്‍ട്ടികോക്ക്, കുമ്പളങ്ങ എന്നിവയിലും ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഡയറ്ററി ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പഴങ്ങള്‍: ആപ്പിള്‍, പിയര്‍, പീച്ച്, പ്ലം, ഏത്തപ്പഴം, ബെറി, ഓറഞ്ച്, അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തൊലിയോടുകൂടി കഴിക്കാവുന്ന പഴങ്ങള്‍ അങ്ങനെത്തന്നെ കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കാരണം പഴങ്ങളുടെ തൊലിയില്‍ ധാരാളം ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ധാന്യങ്ങള്‍: ചുവന്ന അരി, പോപ്‌കോണ്‍, ബ്രാന്‍ മഫിനുകള്‍, ഓട്‌സ്, ഹോള്‍ ഗ്രെയിന്‍ ബ്രെഡ്, മുഴു ഗോതമ്പ് പാസ്ത, ഷ്‌റഡഡ് വീറ്റ്, പഫ്ഡ് വീറ്റ്, ഗ്രേപ്പ് നട്ട്, തവിട്

പയര്‍വര്‍ഗങ്ങളും നട്ട്‌സും: കറുത്ത പയര്‍, വന്‍ പയര്‍, തുവരപ്പരിപ്പ്, വെള്ള കടല, ബീന്‍സ്, പരിപ്പ്.


ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ് അഥവാ ചണവിത്ത്


പതിവായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡ് ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.മുതിര്‍ന്നവരിലും പ്രമേഹ രോഗികളിലും ഫ്‌ലാക്‌സ് സീഡുകള്‍ മലവിസര്‍ജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

 

നിശ്ചിത അളവില്‍ കൂടുതലായി ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. വയറുവേദന, ഗ്യാസ്, മലബന്ധം എന്നിവക്ക് കാരണമാകും.


ഭക്ഷണത്തില്‍ ഫൈബര്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. സാവധാനം ചവച്ചരച്ചു മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

അതുവഴി ഗ്യാസ്, വയറുവേദന എന്നിവ വരുന്നത് തടയാന്‍ സാധിക്കും. ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹം, ചില അര്‍ബുദങ്ങള്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള നിരവധി ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യതകള്‍ കുറക്കുന്നു. കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉപ്പെടുത്തുക. അതേസമയം വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കാനും മറക്കരുത്. ഉറപ്പായും നാരുകള്‍ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

 

 

OTHER SECTIONS