വ്യായാമം തുടങ്ങാന്‍ കാരണം, ഏതെങ്കിലും ജീവിതശൈലീരോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനാകാം. ശരീരം കൂടുതല്‍ ഫിറ്റ് ആകാനോ തടി കുറയ്ക്കാനോ ആകാം. എന്തായാലും, ലക്ഷ്യം കൃത്യമായി തീരുമാനിക്കുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. നേടാന്‍ കഴിയുന്നതായിരിക്കണം, ഈ ലക്ഷ്യം. തുടക്കത്തിലേ അപ്രാപ്യമായ ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ സ്വീകരിച്ചാല്‍, ഏതാനും ദിവസം കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ആവേശം നശിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ടാഴ്ച കൊണ്ട് 10 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കുക അസാധ്യവും അനാരോഗ്യകരവുമായ ലക്ഷ്യമാണ്. പകരം ആറുമാസം കൊണ്ട് ശരീരഭാരം 85 നിന്ന് 70 കിലോ ആക്കും എന്ന ലക്ഷ്യം പ്രായോഗികമാണ്. തുടര്‍ന്ന് ആ ലക്ഷ്യം നേടാന്‍ ഓരോ ദിവസവും എന്തു ചെയ്യും എന്നതും കൃത്യമായി പ്ലാന്‍ ചെയ്യണം. ഇതിന് ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് ഡയറി ഉപയോഗിക്കാം. ഫിറ്റ്‌നസ് ട്രെയ്‌നറെ സമീപിച്ച് നിര്‍ദ്ദേശം തേടുകയും ചെയ്യാം.

ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധയോടെ

ഓരോ ദിവസവും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള കാലറി, പ്രോട്ടീന്‍, കൊഴുപ്പ്, നാരുകള്‍ എന്നിവയൊക്കെ കണക്കാക്കിയ ശേഷം അതിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഓരോ ദിവസത്തേക്കും വേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചാര്‍ട്ട് തയ്യാറാക്കിയാല്‍ കാര്യങ്ങള്‍ എളുപ്പമാകും. വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ ഇതില്‍ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്നതില്‍ വലിയ തെറ്റൊന്നുമില്ല.

ലക്ഷ്യത്തിന് അനുസരിച്ചുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് സ്വീകരിക്കേണ്ടത്. ഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം എങ്കില്‍ കാലറി താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ, വയര്‍ നിറയുന്ന തരം ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഭക്ഷണത്തില്‍ സാലഡുകളും മറ്റും ധാരാളം ഉള്‍പ്പെടുത്താം. എന്നാല്‍, ബോഡി ബില്‍ഡിങ് ആണ് ലക്ഷ്യമെങ്കില്‍ 150 ഗ്രാമിനും 200 ഗ്രാമിനും ഇടയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റമാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കില്‍ കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയൊക്കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമെങ്കില്‍ കുറയ്ക്കണം. ഇതിനൊക്കെ കൃത്യമായ നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ ലഭിക്കാന്‍ ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കാം.

ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന അസ്വാഭാവികമായ ഭക്ഷണ രീതികള്‍ സ്വീകരിക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം പഴങ്ങള്‍ മാത്രം കഴിക്കുക, ഒരു ദിവസം വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുക തുടങ്ങി പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ ആഹാരശൈലി ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. വ്യായാമത്തിനുള്ള ഉത്സാഹം നശിപ്പിക്കാനും ഇതു കാരണമാകും.

വെള്ളം എത്ര കുടിക്കണം?

അന്തരീക്ഷ താപനിലയും ആര്‍ദ്രതയും വളരെയുള്ള സംസ്ഥാനമാണ് നമ്മുടേത്. പുറത്ത് അല്പനേരം വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ പോലും ശരീരത്തില്‍നിന്ന് ധാരാളം ജലവും ലവണങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടാം. അതിനാല്‍, ദിവസവും കുടിക്കേണ്ട ക്വാട്ടയായി നാം മനസ്സിലാക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന രണ്ടു ലിറ്റര്‍ വെള്ളം ഈ സാഹചര്യത്തില്‍ മതിയാകാതെ വരാം. ശീലം കൊണ്ട് ദാഹത്തെ അവഗണിച്ചു എന്നും വരാം.

മൂത്രത്തിന്റെ നിറവും അളവും നോക്കിയാല്‍ ശരീരത്തില്‍ വെള്ളം കുറയുന്നുണ്ടോ എന്നതിനെപ്പറ്റി ഏകദേശ ധാരണ കിട്ടും. ദിവസം ഒന്നര ലിറ്റര്‍ മൂത്രം ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് പുറത്തു പോകേണ്ടതുണ്ട്. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം അധികം വര്‍ദ്ധിക്കാനും പാടില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നന്നായി വിയര്‍ക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പും വെള്ളം കുടിക്കണം. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറച്ചാല്‍ മസിലുകള്‍ കൂടുതല്‍ തെളിഞ്ഞു കാണാം എന്നുള്ള വിശ്വാസം നിലനില്‍ക്കുന്നുണ്ട്. ഇതു ശരീരത്തിന് വളരെ ദോഷകരമാണ്. പേശിവലിവിനും വൃക്കകള്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തകരാറിനും അമിത ജലനഷ്ടം കാരണമാകും.

വസ്ത്രം ഇങ്ങനെ വേണം

ശരീരോഷ്മാവ് അധികം ഉയരാത്തതും വിയര്‍പ്പ് ബാഷ്പീകരിച്ചു പോകുന്നതും ആവശ്യത്തിന് വായു കടത്തിവിടുന്നതുമായ വസ്ത്രമാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ധരിക്കേണ്ടത്. നനഞ്ഞാല്‍ പെട്ടെന്ന് ഉണങ്ങുന്നവയുമായിരിക്കണം ഇവ. ഇക്കാരണം കൊണ്ടുതന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ കോട്ടണ്‍ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമല്ല. വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി പ്രത്യേകം തയ്യാറാക്കിയിട്ടുള്ള കൃത്രിമനാരുകളാല്‍ നിര്‍മ്മിച്ച വസ്ത്രങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. കൂടാതെ നടക്കുന്നതിനും ഓടുന്നതിനും വേണ്ടി പ്രത്യേകമായി തയ്യാറാക്കിയ പാദരക്ഷകള്‍ തന്നെ ധരിക്കുന്നതും നന്ന്. ഇവ വൃത്തിയുള്ളതുമായിരിക്കണം. ഉപയോഗിച്ച ശേഷം ഇവ കഴുകി ഉണക്കി സൂക്ഷിക്കണം.

സുരക്ഷ പ്രധാനം

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പരിക്കുപറ്റാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഇതു പരമാവധി ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പരിചയമില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിനുമുന്‍പ് പരിശീലിച്ചു നോക്കണം. വേദനിക്കുകയാണെങ്കില്‍ വിശ്രമിക്കണം. നടക്കാനും ഓടാനും നിരപ്പായ സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. നിരപ്പല്ലാത്ത, തട്ടിവീഴാന്‍ പാകത്തിന് കല്ലുകളുള്ള വഴി ഓടാനും മറ്റും തിരഞ്ഞെടുത്താല്‍ പരിക്കുപറ്റാന്‍ ഏറെ സാധ്യതയുണ്ട്. കണങ്കാലിന് പരിക്കുപറ്റിയാല്‍ പിന്നീട് നടത്തം തന്നെ പ്രയാസമാകും. റോഡിലാണ് നടക്കാന്‍ ഇറങ്ങുന്നത് എങ്കില്‍ വാഹനങ്ങള്‍ കൊണ്ടുള്ള അപകടസാധ്യത പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ചെവിയില്‍ പാട്ട് വച്ച് റോഡില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ പോകരുത്.

ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുമ്പോഴും മറ്റും സുരക്ഷിതമായ ഉപകരണങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്നും എന്തെങ്കിലും അപകടം പറ്റിയാല്‍ സഹായിക്കാന്‍ പരിസരത്ത് ആള്‍ ഉണ്ടെന്നതും ഉറപ്പുവരുത്തണം. ജിമ്മിലും മറ്റും പോയി ചെറിയ ഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്നതിന് ഒരിക്കലും നാണം തോന്നേണ്ട കാര്യമില്ല. ശരീരത്തിന് താങ്ങാവുന്നതിലധികം ഭാരം ഉയര്‍ത്തിയാല്‍ പേശികള്‍ക്കു പരിക്കുപറ്റാനും ആഴ്ചകളോളമോ മാസങ്ങളോളമോ വ്യായാമത്തില്‍ നിന്നു വിട്ടുനില്‍ക്കേണ്ടതായി വരാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങി മറ്റെന്തെങ്കിലും രോഗത്തിനു മരുന്നു കഴിക്കുന്നവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശം സ്വീകരിച്ച ശേഷമേ ആയാസം കൂടുതലുള്ള വ്യായാമമുറകള്‍ ചെയ്യാവൂ.