പ്രീതി ആര്‍ നായര്‍
ചീഫ് ക്ലിനിക്കല്‍ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്
എസ്.യു.ടി. ആശുപത്രി
പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം

ഏതുതരം ആഹാരം കഴിക്കണം, എങ്ങനെ കഴിക്കണമെന്നുള്ളതും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ഭക്ഷണം തിരക്കുപിടിച്ച് വളരെ വേഗത്തില്‍ അകത്താക്കുകയാണെങ്കില്‍ തലച്ചോറിന് അതേക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാനുള്ള സമയം ലഭിക്കില്ല. ഭക്ഷണം കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞ് 15-20 മിനിറ്റുകള്‍ക്ക് ശേഷമായിരിക്കും വയര്‍ നിറഞ്ഞു എന്ന സന്ദേശം തലച്ചോറില്‍ നിന്നും എത്തുന്നത്. അതിനാല്‍ വളരെ വേഗം കഴിക്കുകയെന്നാല്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് സാവധാനത്തില്‍ ആയിരിക്കണം. അതിനായി ഓരോ തവണ ആഹാരം വായില്‍ വച്ച ശേഷവും സാവധാനം ചവച്ചരച്ച് ഇറക്കുക. ഇടനേരങ്ങളില്‍ എണ്ണയില്‍ വറുത്ത പലഹാരങ്ങളും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളും ഒഴിവാക്കുക.

പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെയും പോഷകങ്ങളുടേയും മൂന്നില്‍ ഒന്ന് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ലഭിച്ചിരിക്കണം. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതും അതിന്റെ പോഷകമൂല്യം കുറയുന്നതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര താഴാന്‍ ഇടയാക്കും. തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്‌സിജന്‍ കുറയാനും ന്യൂറോണുകള്‍ക്ക് അപചയം സംഭവിക്കാനും ഇടയുണ്ട്.

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അനേകം മാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രായമാണ് കൗമാരം. പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ ഈ മാറ്റങ്ങള്‍ 11-18 വയസ്സു വരെയും ആണ്‍കുട്ടികളില്‍ 15-21 വയസ്സു വരെയുമാണ്. ഈ കാലഘട്ടത്തില്‍ പോഷകങ്ങളുടെ ആവശ്യം ഏറെയാണ്. അതുകൊണ്ട് കാല്‍സ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ലവണങ്ങളും മാംസ്യവും ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. 25-50 വയസ്സു വരെയുള്ള പുരുഷന്‍മാരില്‍ ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണശൈലി പലപ്പോഴും പാലിക്കാന്‍ കഴിയാറില്ല. ജോലി, കുടുംബം, പ്രവാസജീവിതം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങള്‍ ഇതിനു കാരണമാണ്.

അമിതവണ്ണവും ഹൃദയവും തമ്മില്‍ വളരെ ബന്ധമുണ്ട്. എപ്പോഴും ആവശ്യത്തിനുള്ള തൂക്കം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമായ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ് മത്സ്യം. ഇവയിലെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഹൃദയത്തിന് സംരക്ഷണം നല്‍കുന്നു. ഇവ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുന്നു.

മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ശാരീരികവുമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഊര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജ്ജം പ്രധാനം ചെയ്യുന്നത് അന്നജം (കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ആണ്. തൊലികളയാത്ത ഗോതമ്പ്, തവിടു കളയാത്ത അരി, റാഗി (കൂവരക്) ഓട്‌സ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. എന്നാല്‍ മൈദ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മരിച്ചീനി എന്നിവ മിതമായി മാത്രം കഴിക്കുക.

പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാനം ചെയ്യുന്നത് കടല, പയര്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, മത്സ്യം, മുട്ട വെള്ള എന്നിവയില്‍ നിന്നാണ്. പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ നാരുകള്‍ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിനെ കുറയ്ക്കുന്നു. ചുവന്ന ഇറച്ചിയില്‍ പൂരിത എണ്ണയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്.

നാരുകള്‍ ധാരാളമടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക. തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍, കുറുക്കുകള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കരോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചയായുള്ള സാലഡുകള്‍ ദിവസേന ഉപയോഗിക്കുക വഴി രക്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ബദാം, പിസ്ത, കശുവണ്ടി എന്നിവയില്‍ വൈറ്റമിന്‍ ബി2, വൈറ്റമിന്‍ ഇ, മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക് ധാരാളമായിട്ടുണ്ട്. ഇത് മൂഡ് സന്തോഷഭരിതമാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ദിവസേന 6-8 അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ മതിയാകും. സസ്യ എണ്ണകള്‍ സുരക്ഷിതമാണെന്ന ധാരണയില്‍ ഇത് കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവരുണ്ട്. എത്രമാത്രം എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാമോ അത്രയും നല്ലത്.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ പറ്റിയ നല്ലൊരു ആയുധമാണ് വ്യായാമം. ദിവസേന 30-45 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. പതിവായുള്ള വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ അധിക ഊര്‍ജത്തേയും കൊഴുപ്പിനേയും കുറച്ച് ആരോഗ്യം പ്രധാനം ചെയ്യുകയും ശരീരത്തെ വിവിധ രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരുപോലെ ഉന്മേഷം പകരുന്ന നല്ലൊരു മരുന്നാണ് വ്യായാമം.

ഭക്ഷണത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

* എണ്ണയില്‍ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരം ഒഴിവാക്കണം.

* ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതിന് പകരം പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കാം.

* തൊലി കളയാത്ത മുഴുധാന്യങ്ങള്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍ എന്നിവ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

* ചുവന്ന ഇറച്ചി (കാള, പോത്ത്, മാട്ടിറച്ചി) എന്നിവയ്ക്ക് പകരം മത്സ്യം, കോഴി ഇറച്ചി, മുട്ടവെള്ള എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

* ആഹാരം സാവകാശം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക.

* കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാല്‍, വെണ്ണ, നെയ്യ്, ഐസ്‌ക്രീം എന്നിവ നിയന്ത്രണവിധേയമായി ഉപയോഗിക്കുക.

* കൂടുതല്‍ ഉപ്പ് അടങ്ങിയ (അച്ചാര്‍, പപ്പടം, ഉണക്ക മത്സ്യങ്ങള്‍) കുറയ്ക്കുക. ഇത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.

* ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

* പച്ചക്കറി സാലഡുകള്‍ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.