പ്രസവശേഷം സൈസ് സീറോ സ്വന്തമാക്കാം; ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ജീവിതക്രമം

By Web Desk.11 07 2021

imran-azhar

 


അനു മാത്യു
ഡയറ്റിഷ്യന്‍
എസ്.യു.ടി. ആശുപത്രി
പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം

 

 

അമ്മയാകുന്ന സന്തോഷത്തിനൊപ്പം സ്ത്രീകളുടെ മനസ്സിനെ അലട്ടുന്ന മറ്റൊരു ചിന്തയാണ് പ്രസവശേഷം വര്‍ദ്ധിച്ച ശരീരഭാരത്തെക്കുറിച്ച്. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഗര്‍ഭകാലത്തില്‍ 10-12 കിലോ വരെ ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് സാധാരണയാണ്. എന്നാല്‍, മുലയൂട്ടല്‍ കാലയളവിന് ശേഷവും തുടരുന്ന അമിതവണ്ണം ഭാവിയില്‍ ഡയബറ്റിസ്, ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ മുതലായ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമായേക്കാം. പാരമ്പര്യം, പ്രസവ രക്ഷാ മരുന്നുകള്‍, വിശ്രമവും പരിചരണവും മാറിയ ഭക്ഷണരീതി, ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ എന്നിവയെല്ലാം വര്‍ദ്ധിച്ച ശരീരഭാരത്തിന് കാരണങ്ങളാണ്. അതിനാല്‍, പ്രസവ ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അമ്മമാര്‍ ചില കാര്യങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതാണ്.



സിസേറിയനായാലും സുഖപ്രസവമായാലും ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസം അമ്മയുടെ ആരോഗ്യം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാകാനുള്ള സമയമാണ്. അതിനാല്‍, ഈ സമയത്ത് മതിയായ വിശ്രമവും സമീകൃതാഹാരവും ആവശ്യമാണ്. ആദ്യത്തെ ആറുമാസം കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാല്‍ മാത്രമാണ് ഏക ആഹാരം. ഈ സമയത്തെ കഠിനമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം മുലപ്പാല്‍ ഉല്പാദനത്തെയും ഗുണനിലവാരത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം.

 

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് സാധാരണ സ്ത്രീകളേക്കാള്‍ അധിക ഊര്‍ജം, പ്രോട്ടീന്‍, അയണ്‍, കാത്സ്യം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഈ സമയത്തെ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ഭാവിയിലെ വിളര്‍ച്ച, ക്ഷീണം, എല്ലിന് തേയ്മാനം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കാം. ആദ്യത്തെ ആറു മാസത്തില്‍ അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണക്രമം സമീകൃതവും മതിയായ പോഷകങ്ങള്‍ നിറഞ്ഞതുമായിരിക്കണം. ഒരു നേരത്തേയും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രഭാതഭക്ഷണം. കാരണം ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ഊര്‍ജം ലഭിക്കുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുമാണ്.



അമ്മയെന്ന പുതിയ റോളില്‍ എത്തുമ്പോള്‍ പലപ്പോഴും സമയത്ത് ആഹാരവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും കുടിക്കാന്‍ മറന്നുപോകുന്നതായി കാണാം. ഒരു ദിവസം 2-3 ലിറ്റര്‍ വരെ വെള്ളം, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ കുടിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് നിര്‍ജ്ജലീകരണം, തളര്‍ച്ച, മുലപ്പാലിന്റെ അളവ് കുറയുക എന്നിവ ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ മുട്ട, പാല്‍, മീന്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍, നട്സ് എന്നിവ ഉറപ്പായും ഉണ്ടാകണം. പ്രധാന ഭക്ഷണം കൂടാതെ ഇടവേളകളില്‍ പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഹെല്‍ത്തി സ്നാക്കുകള്‍ ശീലമാക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന് ഓട്സ് മില്‍ക്ക്, അവല്‍ മില്‍ക്ക്, നട്സ്, പഴങ്ങള്‍, സാലഡുകള്‍, റാഗി മില്‍ക്ക്, ഓംലറ്റ്, പുഴുങ്ങിയ പഴം, പയര്‍ പുഴുങ്ങിയത്, അവല്‍ ശര്‍ക്കര മിക്സ് എന്നിവയെല്ലാം ഉത്തമമായ ഇടവേള ഭക്ഷണമാണ്.



ഒരു സാധാരണ സ്ത്രീക്ക് ദിവസേന 1,900 കിലോകലോറി ഊര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ 1800 കിലോകലോറിയില്‍ കുറവ് ഭക്ഷണരീതി പാലിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നതാണ്.

 

ഈ കാലയളവില്‍ ചെറുവ്യായാമങ്ങള്‍ ആയ നടത്തം, യോഗ, മെഡിറ്റേഷന്‍ എന്നിവ ശീലമാക്കുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ്, സ്ട്രെസ്, ഡിപ്രഷന്‍ എന്നിവ അകറ്റുന്നതിനും ഉണര്‍വ് ഉണ്ടാകുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ആറു മാസത്തിനു ശേഷം കുഞ്ഞിന് ചെറുഭക്ഷണം കുറുക്ക് പോലുള്ള ഭക്ഷണം കൊടുത്തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ അമ്മയ്ക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതിയിലേക്കും ജീവിതരീതിയിലേക്കും പതിയെ മാറാവുന്നതാണ്. ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരവും ഒരു ഭക്ഷണരീതിയും മനസ്സിലാക്കിയതിനുശേഷം ഡയറ്റിങ് തുടങ്ങുക. തിടുക്കപ്പെട്ട് ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനിലേക്ക് മാറാതെ സംവിധാനം ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും ചെറുവ്യായാമങ്ങളും ശീലമാക്കുക.



സമീകൃതാഹാരവും സ്ഥിരമായ വ്യായാമമുറകളും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും ശീലമാക്കിയാല്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുന്നതാണ്. യോഗ, എയറോബിക് എക്സസൈസസ്, മസില്‍ സ്‌ട്രെങ്തനിംഗ് ആക്ടിവിറ്റി എന്നിവ ഒരു ട്രെയിനറുടെ സഹായത്താല്‍ മാത്രം ചെയ്യുക. പ്രസവത്തിനു മുന്‍പ് ഉണ്ടായിരുന്ന അതേ ശരീരവടിവും ആകാരഭംഗിയും വേണം എന്ന നിര്‍ബന്ധത്തില്‍ പലതരത്തിലുള്ള ഡയറ്റ് രീതികള്‍ പരീക്ഷിക്കരുത്. ഇന്ന് പ്രചാരത്തിലുള്ള പല ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകഘടകങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കിയുള്ളതാണ്. അത് ഭാവിയില്‍ പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നതായി കാണാം.



ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാലയളവില്‍ പഞ്ചസാര, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ബേക്കറി ഐറ്റംസ്, ചിപ്സ് പോലെയുള്ള അമിത കലോറിയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അരിയാഹാരത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ മുട്ട, മീന്‍, പയര്‍, പരിപ്പ്, നട്സ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

 

ഒപ്പം തന്നെ വിറ്റാമിനുകളും മിനറലുകളും ലഭിക്കുന്നതിനായി ധാരാളം പച്ചക്കറികളും ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ഇവയുടെ പാചകത്തില്‍ എണ്ണയും തേങ്ങയും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതാണ്. ഇടവേളകളില്‍ സലാഡ്, മോരുവെള്ളം, സൂപ്പ്, പഴങ്ങള്‍, നട്സ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്പം തന്നെ പതിവായി വ്യായാമവും ചെയ്യാന്‍ മറക്കരുത്.

 

ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും മനോഹരമായ വേളയാണ് അമ്മയാവുക എന്നത്. അതുപോലെ തന്നെ ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കരുതലും പോഷണവും വേണ്ട സമയമാണ് മുലയൂട്ടല്‍ കാലയളവ്. ഈ സമയത്തെ തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതി ഭാവിയിലെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാതിരിക്കാന്‍ പ്രസവശേഷമുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനു മുന്‍പായി ഡോക്ടറെ കണ്ട് അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യനില ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ കണ്ട് ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യണം

 

 

 

OTHER SECTIONS