പ്രമേഹ പ്രതിരോധം: നേരത്തെ, കുടുംബത്തില്‍ നിന്ന് തുടങ്ങാം

പ്രമേഹത്തിനെതിരെയുള്ള യുദ്ധം തുടങ്ങേണ്ടത് രോഗിയായതിനുശേഷമല്ല, കുട്ടിക്കാലത്തേ തുടങ്ങാം. മറ്റു രോഗങ്ങളെപ്പോലെ തന്നെ പ്രമേഹത്തിനും പാരമ്പര്യത്തിന് വലിയൊരു റോളുണ്ട്. അച്ഛനോ അമ്മയോ അതില്‍ ഒരാള്‍ക്കെങ്കിലും പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കില്‍ മക്കള്‍ക്ക് രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത 50 ശതമാനമാണ്. ഇത് നമുക്ക് കൃത്യമായ ഡയറ്റ് പ്ലാനിലൂടെ നീട്ടിവയ്ക്കാവുന്നതാണ്.

കുട്ടികളുടെ അനാരോഗ്യകരമായ ആഹാരശൈലി പൊളിച്ചുപണിയേണ്ടതുണ്ട്. കുട്ടികള്‍ക്ക് മൂന്നുനേരം ആഹാരം കൊടുക്കുന്നതു കൂടാതെ ഇടയ്ക്കിടെ കൊറിക്കാനും കൊടുക്കുന്നത് നല്ല പ്രവണതയല്ല. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തെക്കാള്‍ അവര്‍ക്കു താല്പര്യം ഇടനേരങ്ങളിലെ തീറ്റയാണ്. ഇവ പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക അസാധ്യമാണെന്നിരിക്കെ, നിയന്ത്രണം ഏര്‍പ്പെടുത്താനെങ്കിലും സാധിക്കണം. കൗമാരപ്രായക്കാര്‍ മിക്കവാറും വീട്ടിനു പുറത്തായിരിക്കുന്നതിനാല്‍ അവരെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.

കഴിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമം

മധുരവും കൊഴുപ്പും കൂടിയ ആഹാരം ഉള്ളിലാക്കുന്നത് കൂടുകയും ആക്ടിവിറ്റി ലെവല്‍ കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് രോഗിയാകുന്നത്. നമ്മുടെ ആഹാരത്തില്‍ 50 ശതമാനമെങ്കിലും സംസ്‌കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ (മുഴുവന്‍ ധാന്യങ്ങളും) മറ്റും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അതായത്, ദഹിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ സമയമെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുമ്പോഴാണ് ഇന്‍സുലിന്‍ ലെവലില്‍ പെട്ടെന്ന് ഉയര്‍ച്ച ഉണ്ടാകുന്നത്.

മധുരം ആവശ്യമില്ലാതെ കഴിക്കരുത്. ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നു പറയുന്നത്, എപ്പോഴെല്ലാം ശരീരത്തില്‍ ഷുഗര്‍ ലെവല്‍ കൂടുന്നോ അപ്പോഴൊക്കെ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്പാദിപ്പിക്കേണ്ടി വരുന്നു. കൂടുതല്‍ മധുരം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരം ഉല്പാദിക്കുന്ന ഇന്‍സുലിന്റെ ഗുണവും കുറയുന്നു. അല്ലെങ്കില്‍ ആവശ്യത്തിനുള്ള അളവ് ഉല്പാദിപ്പിക്കില്ല. പച്ചക്കറികള്‍ക്ക് പ്രമേഹത്തില്‍ സുപ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ട്. ഏകദേശം 300 ഗ്രാമെങ്കിലും പച്ചക്കറി ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തണം. ജലാംശം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികളായ വെള്ളരിക്ക, തടിയന്‍കായ (ചുരക്ക, പീച്ചിങ്ങ) ഇവ കഴിക്കുന്നത് മികച്ച ഫലം ചെയ്യും. വെള്ളത്തിലലിയുന്ന നാരുകളാല്‍ സമൃദ്ധമായ പീച്ചിങ്ങ പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ മികച്ചതാണ്.

പാരമ്പര്യം

അച്ഛനോ അമ്മയ്‌ക്കോ 35 വയസു കഴിഞ്ഞശേഷമാണ് പ്രമേഹം വന്നതെങ്കില്‍ മക്കള്‍ക്കും ഇതേ പ്രായത്തിനടുത്ത് രോഗം വരാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നാല്‍, ഇതു മുന്‍കൂട്ടിക്കണ്ട് ഡയറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കില്‍ രോഗിയാകാനുള്ള സാധ്യത നീട്ടിക്കൊണ്ടു പോകാനാകും. 40 വയസില്‍ വരാന്‍ സാധ്യതയുളള പ്രമേഹത്തെ 50-55 വയസ്സു വരെ തടഞ്ഞുനിര്‍ത്താനാകും. റിസ്‌ക് ഫാക്ടേര്‍സിനെ കണ്ടെത്തിയാല്‍ രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാം. രോഗം നീട്ടി വയ്ക്കാമെന്നു മാത്രമല്ല, വന്നു കഴിഞ്ഞാലുണ്ടാകുന്ന സങ്കീര്‍ണ്ണത ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കും.

അന്‍പതു വയസ്സു വരെയുള്ള പ്രായമാണ് ഏറ്റവും സജീവമായ പ്രായം. ആ പ്രായത്തിലേ രോഗത്തിനു കീഴ്‌പ്പെടുന്നത് മൊത്തം ക്ഷമതയെ ബാധിക്കും. ഇവിടെയാണ് ഡയറ്റിന്റെ പ്രാധാന്യം. കുടുംബപാരമ്പര്യം ഉണ്ടെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ കരുതലെടുക്കുക. ദിവസവും അല്പ നേരമെങ്കിലും എത്ര തിരക്കായാലും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക. കുട്ടികളെ ജംപിങ് റോപ് ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശീലിപ്പിക്കുക. ചെസ്, കാരം, കമ്പ്യൂട്ടര്‍ ഗെയിം തുടങ്ങിയ ഇരുന്നുള്ള കളികളില്‍ നിന്ന് ഒരു മാറ്റം നല്ലതാണ്. കുട്ടികളെ ഓടിക്കളിക്കുന്നതിനായി പ്രേരിപ്പിക്കുക. കുട്ടികളോടൊപ്പം കളിക്കാന്‍ മന:പൂര്‍വം സാഹചര്യം ഒരുക്കുക. കുട്ടികള്‍ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ അളവറ്റ കലവറയാണ്. അവരോടൊപ്പം കൂടിയാല്‍ മുതിര്‍ന്നവരും ആ ഊര്‍ജ്ജപ്രവാഹത്തില്‍ പെട്ടുപോകുന്നതായികാണാം.

വീട്ടില്‍ ഒറ്റയ്ക്കിരുന്ന് യോഗ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാള്‍ കുടുംബത്തിലെ മറ്റംഗങ്ങളെയും അതിനു പ്രേരിപ്പിക്കാം. കുട്ടികളെയും ഒപ്പം കൂട്ടാം. വീട്ടില്‍ കളിക്കാന്‍ മുറ്റമില്ല എന്നു പരാതിപ്പെടുന്നവര്‍ സായാഹ്നങ്ങളിലോ വാരാന്ത്യങ്ങളിലോ പാര്‍ക്കുകളിലേക്കു പോകാം. കുട്ടികളെ കളിക്കാന്‍ വിട്ട് പാര്‍ക്കിനു ചുറ്റും പല വട്ടം നടക്കാം. കുട്ടികളോടൊപ്പം ഫുട്‌ബോളും ഷട്ടിലും കളിക്കാം. വീട്ടിലെ അടഞ്ഞ അന്തരീക്ഷത്തില്‍ നിന്ന് മോചനം മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന് വ്യായാമവും ലഭിക്കും.

മധുരം അത്യാവശ്യത്തിനു മതി

നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുക. ജ്യൂസ് കൂടിക്കാതെ മുഴുവന്‍ പഴങ്ങളായിത്തന്നെ കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിന് 2-3 ഓറഞ്ച് വേണ്ടി വരുന്നുവെന്നു മാത്രമല്ല, അതിലെ സ്വാഭാവിക നാരുകള്‍ നഷ്ടപ്പെടുന്നു, മധുരത്തിനായി കുറച്ചു പഞ്ചസാരയും കൂടി ചേര്‍ത്തു കഴിയുന്നതോടെ ജ്യൂസിന്റെ ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. പ്രമേഹബാധിതര്‍ പഴങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ മധുരമുള്ള പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ മുന്തിരിങ്ങ, നാടന്‍ മുന്തിരി, ചക്കപ്പഴം, മാമ്പഴം ഇവ ഒഴിവാക്കുക. തണുത്ത പാല് ചേര്‍ത്ത് ഷാര്‍ജാ ഷെയ്‌ക്കൊക്കെ അടിച്ചു കുടിക്കുന്നത് അത്ര നല്ലതല്ല. ഇത്തരം ജ്യൂസുകളില്‍ നന്നായി പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാറുണ്ട്.

കുട്ടികളെ മധുരം കൊടുത്തു ശീലിപ്പിക്കരുത്. പാലില്‍ ആവശ്യത്തിനു മധുരം ഉണ്ട്. ചോറിലുപ്പിട്ടു കൊടുക്കുന്ന ശീലവും ഒഴിവാക്കണം. ചെറുപ്രായം മുതല്‍ തന്നെ കുട്ടികളെ അധികം ഉപ്പും മധുരവും നല്‍കാതെ ശീലിപ്പിച്ചാല്‍ ഭാവിയിലെ പല ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളെയും പ്രതിരോധിക്കാനാകും.

മൈദയോടൊപ്പം എന്തൊക്കെ പച്ചക്കറി കഴിച്ചാലും മൈദ വില്ലന്‍ തന്നെയാണെന്ന സത്യം വിസ്മരിച്ചുകൂടാ. കുട്ടികള്‍ക്ക് ചോക്കലേറ്റ് സമ്മാനമായി കൊടുക്കുന്ന ശീലം മാറ്റാം. പകരം പുസ്തകങ്ങളും ചായപ്പെന്‍സിലുകളും പഴങ്ങളും പൂക്കളും കൊടുക്കാം. സ്‌കൂളിലെ ഇടനേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിനായി സ്‌നാക്ക് ബോക്‌സില്‍ ചിപ്‌സും മറ്റും നിറയ്ക്കുന്നത് നിര്‍ത്താം. പകരം ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളോ കപ്പലണ്ടിയോ ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയ നാടന്‍ പലഹാരങ്ങളായ ഇലയട, കൊഴുക്കട്ട ഇവ ഏതെങ്കിലുമോ കൊടുക്കാം.

ഗര്‍ഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴേ ശീലിക്കാം

കുട്ടിയുടെ ആഹാരശീലങ്ങള്‍ അമ്മയുടെ ഉദരത്തില്‍ വച്ചു തന്നെ ശീലിച്ചുതുടങ്ങുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ഗര്‍ഭിണി എന്തുകഴിക്കുന്നോ ആ രുചി കുട്ടി കൂടുതല്‍ അടുത്തറിയുന്നു. ഗര്‍ഭിണി ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കഴിക്കാന്‍ അമിതതാല്പര്യം കാണിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ കുട്ടിക്കും ഭാവിയില്‍ അതു തന്നെയാകും താല്പര്യം. ഗര്‍ഭസ്ഥശിശുവിന്, 21 ആഴ്ചയെത്തുമ്പോള്‍ രൂചി തിരിച്ചറിയാന്‍ കഴിയുന്നു. ഗര്‍ഭകാലത്ത് ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നതോടൊപ്പം മധുരപലഹാരങ്ങളോട് കൃത്യമായ അകലം പാലിക്കുക. പഠനങ്ങള്‍ പ്രകാരം ഗര്‍ഭകാലത്ത് വെളുത്തുള്ളി, കാരറ്റ് എന്നിവ കഴിച്ച അമ്മക്ക് ജനിച്ച കുട്ടി ഇവയോട് താല്‍പ്പര്യമുള്ള രീതിയിലാണ് പ്രതികരിച്ചത്. അതിനാല്‍ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണശൈലി ഗര്‍ഭത്തിലേ തന്നെ രൂപപ്പെടുത്താനാകും എന്നോര്‍ക്കുക.

കുറ്റപ്പെടുത്തല്‍ വേണ്ട

മറ്റുള്ളവരെ മുന്നില്‍ നിറുത്തി കുട്ടികള്‍ ഒന്നും കഴിക്കില്ല എന്നുള്ള കുറ്റപ്പെടുത്തലുകള്‍ നിറുത്തണം. ഇത് വിപരീത ഫലമേ ഉണ്ടാക്കൂ. ഇതിനെ ഒരു ശീലമായി കുട്ടികള്‍ അംഗീകരിച്ച് അതുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ട് ജീവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കും.

കുടവയര്‍ പ്രമേഹത്തിലേക്കുള്ള വാതില്‍

ആന്തരികാവയങ്ങളില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പാണ് കുടവയറായി രൂപപ്പെടുന്നത്. കുടവയര്‍ പ്രമേഹത്തിലേക്കുള്ള വാതിലാണ്. എന്നു കരുതി കുടവയറില്ലാത്തവര്‍ക്ക് പ്രമേഹം വരില്ല എന്നും കരുതണ്ട. അരക്കെട്ടിന് 102 സെ.മീ. ല്‍ അധികം ചുറ്റളവുള്ള പുരുഷനും 88 സെ.മീ. ല്‍ അധികമുളള സ്ത്രീക്കും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്‍പ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങള്‍ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്.

18 വയസു കഴിഞ്ഞാല്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും ടു വീലര്‍ ഉണ്ട്. ഒരു സ്മാര്‍ട്ട്‌േേഫാണ്‍ കൂടി ആയാല്‍ അതോടെ തീര്‍ന്നു, വ്യായാമത്തിനു യാതൊരു സാധ്യതയുമില്ല. പൊതുവേ വണ്ണം കുറഞ്ഞ ആള്‍ക്കാരിലും ഉദരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൊണ്ടുള്ള കുടവയര്‍ സാധാരണമായിരിക്കുന്നു. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 80 സെ.മീ. പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് 90 സെ.മീ. ഇതാണ് ആരോഗ്യകരമായ അളവ്. വയറു കൂടുന്നതോടെ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം (ഇന്‍സുലിന്‍ റസിസ്റ്റന്റ്) ഉണ്ടാകുന്നു. ശരീരത്തിലെ പേശി, കൊഴുപ്പ്, കരള്‍ കോശങ്ങള്‍, ഇന്‍സുലിനോട് സ്വാഭാവികമായി പ്രതികരിക്കാതിരിക്കുന്നതിനാല്‍ പാന്‍ക്രിയാസിന് കൂടുതല്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്പാദിപ്പിക്കേണ്ടി വരുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം. വയറിലെ കൊഴുപ്പു കാരണം ലെപ്ടിന്‍, അഡെപോനെക്ടിന്‍ എന്നീ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം പ്രതികൂലമാകുന്നു. ഇന്‍സുലിന്‍ ലെപ്ടിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതോടെ ശരീരത്തിന് വിശപ്പ് തോന്നല്‍ ഉണ്ടാകുന്നു. നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും അല്പ സമയത്തിനകം തന്നെ പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് വിശപ്പ് തോന്നുന്നതിനുള്ള കാരണമിതാണ്. അതിനാല്‍ വണ്ണം കൂടാതെ നോക്കാം.

ചെറിയ പാത്രം മതി

വീട്ടില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ ഒരു ചെറിയ പാത്രം തന്നെ എടുക്കണം. കറികള്‍ ഓരോ പാത്രങ്ങളിലെടുക്കുന്നതിനു പകരം എല്ലാം ഒറ്റ പാത്രത്തില്‍ തന്നെ ഇട്ട് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വലിയ പാത്രത്തില്‍ ഒഴിഞ്ഞസ്ഥലം നിറയ്ക്കാനുള്ള പ്രവണത കൂടും. ഓരോ ഭക്ഷണവും തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ എത്ര പ്രിയപ്പെട്ട ആഹാരമാണെങ്കിലും അളവറിഞ്ഞുതന്നെ എടുക്കണം. സസ്യാഹാരിയാണെങ്കില്‍ ഒരു ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം വെജിറ്റബിള്‍ കറി, സാലഡ് എന്നിവ കൂടുതല്‍ എടുത്ത് കഴിക്കാം.

മാംസാഹാരിയാണെങ്കില്‍ വറുത്ത മാംസം ഒഴിവാക്കി കറി വച്ചത് എടുക്കാം. മീനായാലും ഇതേ രീതി പിന്തുടരാം. ഐസ്‌ക്രീം, ഫ്രൂട്ട്‌സാലഡുകള്‍ എന്നിവ വേണ്ട. പായ്ക്കറ്റ് ഫുഡ് വാങ്ങുമ്പോള്‍ ലേബല്‍ നോക്കി വാങ്ങാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഷുഗര്‍, കാര്‍ബോഹൈേ്രഡറ്റ് ലെവല്‍ പരിശോധിക്കണം